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2006/09/22

腹横筋

「腰痛防止のために腹筋を鍛える」
こんな言葉を聞いたことありませんか?
で、「シットアップ」と呼ばれる腹筋運動をやるわけですよね
「シットアップ」とは足を固定し上体を持ち上げる
腹直筋を鍛える一般的な運動です
A441
(画像:教育用画像素材集)

しかしひとつ問題なのが
上体を起こすときに使う筋肉は腹直筋だけではなく
大腰筋にもずいぶん負担がかかるという点です
「シットアップ」が悪いというわけではありませんけど
腰痛の人がシットアップをすると
拘縮した大腰筋に大きな負担をかけ
かえって腰痛を悪化させる恐れがあります

では、腰痛防止のために腹筋を鍛えたらダメなのか?
といえばそうではありません
腹筋群もいろいろ種類があります
腰痛予防のために鍛えるべき腹筋とは腹横筋なのです
Photo_1

(画像:身体運動の機能解剖)

腹横筋は鼠径靱帯の外側、腸骨稜の内縁、下方6本の肋軟骨の内表面、腰筋膜から始まり
恥骨稜と腸恥骨線腹直筋の腱膜から白線に付着します
まあ、簡単に言うと背中からお腹までを取り巻く
いわば腹巻のような筋肉なんです
しかも腹横筋の機能はこれを縮めることによって息を吸うことにあります
一般的に言う「腹式呼吸」をするための筋肉といえます

ではなぜ腹横筋を鍛えることによって
腰痛を防止できるかといえば
腹式呼吸をすることによって腹圧をあげることができます
お腹の中の空気圧が上がると背骨を押さえ込み
背骨を安定させることができます
いわばコルセットの役割を果たしてくれるわけです
Photo_94
(画像:図解腰痛学級)

逆に言うと腰痛防止のために長期間コルセットを着用することは
腹横筋を使わないのでだんだん弱化して腰痛がひどくなるということです

ともあれ腰痛防止のために腹筋を鍛えるなら腹直筋ではなく
腹横筋を鍛えていただきたいものです

■腹横筋エクササイズ
これはなんといっても「腹式呼吸」にあります
お腹に手を当てて膨らませるように息を吸います
そして次はお腹をへこませるようにして息を吐いていきます
あくまでもゆっくりとです
これを10~15回ほど繰り返します
Photo(発掘 あるある大辞典HPより)

ヨガなどで腹式呼吸をするのも同じようなことです

もちろん一朝一夕に効果がでるものではありませんが
何年もかけてやり続けていただくと多少は腰痛が楽になるはずです
「丹田」といっておへそから4~5cm下を意識してやるのがコツです

私の場合歌うことでこのエクササイズを励行しています(笑

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コメント

なるほど!納得です。私は、腰痛持ちのくせにスケボとスノボをやります。どちらも、上半身と下半身を90度前後ひねるスポーツなので遊ぶ前は念入りにストレッチします。軽い屈伸と共にほんの少し前傾姿勢でわき腹を伸ばすようなイメージでゆっくりひねるように、右にひねる時は右腹がのびるように、左にひねる時は左腹が伸びるようにやってるのですが、これでも腹横筋は鍛えられますか?実は腰に悪そうなスケボにハマッたのも、ひねる運動でなんとなく腰痛の痛みが軽減したような気がしたからなんですよね。

投稿: ふんばり店長 | 2006/09/22 11:16

ねじりの運動でしたら同じ腹筋でも
外腹斜筋や内腹斜筋の運動になるでしょうね

腹横筋は呼吸筋になりますので
お腹をへこませて呼吸をしないとトレーニングになりません

でも適度にやっている分なら腰周辺の筋肉の運動にもなりますのでいいと思いますよ
大事なことは急にやり始めず、柔軟体操をしっかりやってからにしてくださいね
でないとターンのときに急激に腰をひねると危ないですから・・・

投稿: ひろ | 2006/09/22 11:33

アドバイス有難うございます。腸腰筋同様、仕事の合間々々に無理ない程度に腹横筋を意識した腹式呼吸も実践していきます。有難うございます。  あ、カラオケも腹式呼吸で歌うようにします。(笑)

投稿: ふんばり店長 | 2006/09/22 12:28

>  あ、カラオケも腹式呼吸で歌うようにします。(笑)

きっとエエ声ぇ~になりますよ(笑

投稿: ひろ | 2006/09/22 12:36

なるほど!納得!
ふんばり店長さんと同じ一言が思わずでてきました。
けれど私はふんばり店長さんとは月とスッポン。
「直」だろうが「横」だろうが腹筋と名のつくものが全くないのです。
腹筋を鍛える為の運動が痛みを伴うため○十年お腹周りの運動とは全くご縁がありませんでした。
スポコン運動でなくても腹筋つけられるんですね。
試してみます。
久しくカラオケもご無沙汰…腹横筋を鍛えに行ってまいります。
ありがとうございました。

投稿: たこ坊主 | 2006/09/22 14:23

一回の運動につき10~15秒くらいかけて
ゆっくりと呼吸を確認しながら深く息を吸ったりはいたりしたほうが効果的です

最近では「腹横筋ダイエット」なる本まで出ているようです
http://www.amazon.co.jp/gp/product/4796637575

確かに理論上はダイエット効果もあるかもしれませんけど・・・(謎
やってみます?(笑

投稿: ひろ | 2006/09/22 14:32

腹横筋をネットで調べてたら、なぜかアントニオ猪木も実践したという、キャベツダイエットに行き着きました。なんだかやってみようかと言う気になってきたりして・・(オイオイ)

投稿: ふんばり店長 | 2006/09/22 18:59

キャベツダイエット。。いろいろとあるんですなぁ~(笑
あまり食べ過ぎると青虫になりますよ(爆

投稿: ひろ | 2006/09/22 20:27

こんばんわ!
腰痛防止のために腹筋を鍛えるって、
聞きますね。
でも、ちょっぴり危険なのかな。
今日、台風の後の枯葉が道路側にたくさん
落ちていたので、箒ではわいてゴミ袋にと
いう作業をしていたら、腰がちゃっぴり、
痛かったな。
でもその後、それ程痛みを感じなかったので
草取りまでしちゃって・・・。

投稿: うさうさ | 2006/09/22 23:47

草むしり。。ぎっくり腰の原因のベストテン(ワースト?)に入ると思いますよ

腹筋運動も調子にい時にはいいんですけど
腰痛のときには避けたほうがいいかもしれません
できれば腹横筋のエクササイズのほうが腰痛防止にはいいと思います

投稿: ひろ | 2006/09/24 07:49

 腹横筋は最深の腹筋で横隔膜とも隣り合わせでですね。腹式呼吸により精神が安定化するのは、横隔膜の動きを腹横筋がサポートしているからでしょうか?上虚下実で横隔膜を緩やかに下腹部を充実させるには、きっと腹横筋の精妙な使い方があるのでしょう。

投稿: 農文協大好き | 2009/04/26 11:48

なるほど、腹横筋を鍛えるのには腹式呼吸がいいとはよくききますが、理屈がやっとわかりました。ありがとうございます。

投稿: うずら | 2010/03/07 21:46

私も毎朝大きく腹横筋を動かして腹式呼吸を実践しています

投稿: ひろ | 2010/03/08 07:58

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