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2006/01/11

寝るときの姿勢(腰痛時)

腰痛の経験をお持ちの方ならお分かりいただけると思いますが
夜眠るときには仰向けに寝ることがつらくなります
たいていの方は横向けに寝て股関節と膝を曲げて
ちょうどエビのような姿勢で寝られるようです

これは腰痛の原因が大腰筋(腸腰筋)であることに起因します
pso1
上の図のように仰向けになって足を伸ばすと
大腰筋は引っ張られる状態、すなわち緊張した状態になります
この緊張した大腰筋は胸椎の12番から腰椎の4番までをスタートラインとし(起始)
大腿骨(の小転子)をゴールとします(停止)
緊張した大腰筋は腰椎を下方に引っ張る形となります
腰痛のときは腰椎が圧迫されて痛みが出るので
この姿勢はかなりの負担となります

しかも睡眠時間は5分や10分というわけにはいかず
何時間もこの姿勢を続ければ当然腰が痛くて
ゆっくりと眠ることはできません
pso2
この図のように股関節と膝を曲げて眠ると
大腰筋は弛緩し腰椎への圧迫は軽減します
横向きで寝るだけではなく膝に枕のようなものを入れて寝るのもひとつの方法です

腰椎には寝ていても体重の1/2~1/4程度の圧力がかかっているそうです
その負担を軽くするためにエビのような姿勢で寝ることはいいようです
しかも腰椎の前彎を減少させることにより
神経根の圧迫もより減らすことができます


しかし腰痛の人は誰から教わるわけでもなく
このような姿勢で寝られるはずです
いまさら言うまでもないことかもしれませんね

腰痛はないけど横向きで寝るほうが楽だ・・・
こういう方はいませんか?
ひょっとしたらあなたも腰痛の前触れかもしれませんよ

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コメント

あらま!
確かに横向きで寝る方が楽です、はい。
でもこの絵は分かりやすいですね!膝の下の何か当てて寝ましょう、今日から。
いやぁ、ためになるなぁ・・・・

投稿: コングBA | 2006/01/11 08:28

普段何気なしにしている姿勢はその人の体の状態を表しています
大事なのは仰向けでも寝られるように努力することです
お風呂上りにでもストレッチなどをすると少しは楽に寝られるかもしれません

あ。。できたらお酒を飲む前の方がよろしいかと・・・(笑

投稿: ひろ | 2006/01/11 10:22

こんにちわ!
腰痛にいい寝方ってあるのですね。
ひろさん、私は今、膝に痛みがあるんです。
腰はいいようなら、今度は・・・。
実家に行った時、こたつに座って、膝を、
左側に向けていたら、気付いたら痛くなって。
最近は湿布を貼って寝てるのですけどね。
パソコンする時は、椅子に座ってるので、
いいみたいですが、どこが痛いのも辛いです。

投稿: うさうさ | 2006/01/11 12:02

うさうささん

足が冷えているのでしょうね
屈伸運動などで足の筋肉のストレッチを軽くしてたらマシになるかもしれません
(痛みが出るようでしたら止めておいてください)
後はつま先かふくらはぎ(ハイソックスかタイツの上から)にカイロを張って温めるのもひとつの方法です
ただし痛みが激しい場合はどこかに治療に行かれたほうがいいと思います

投稿: ひろ | 2006/01/11 12:24

そうだったのね。
私、上を向いて寝られないんです。
横向いて背中丸めて脚曲げて…
そう、まるでダンゴ虫かアルマジロか胎児のように???なってます。
永いお正月休みで、また腰痛がひどくなったようです。

投稿: akko | 2006/01/11 17:04

あらら。。みなさん痛いところがおありのようで・・・(汗
バランスボールを使って腰椎のストレッチをされてはいかがですか?

投稿: ひろ | 2006/01/11 18:11

私は先天性(股関節)臼蓋形成不全症で手術しました。
股関節痛のため腰(付け根)を引く歩きが癖になり腰が縮み、寝ている時も一時は5分と上向きで寝られませんでした。
確かに膝の下にクッションは一時しのぎで一瞬楽。しかしそれでは何の解決にもならず。大腰筋も引っ張られたまま腰も痛い。
腰を伸ばすために私は「お尻の穴を上向きにするように」寝ています。この体勢だと縮んだ大楊筋が引っ張られることなく腰も伸びます。

起きている時もちょっとだけこの意識をすると効果があるようです。
この時注意したいのは、肛門を前にむけるようにすると、猫背になり顎が前にでやすいこと。
あくまで背筋は正しくつむじを天井に引っ張り、ほんのちょっとだけ肛門意識が良いようです。

投稿: Qooko | 2011/02/13 18:10

さまざまな病気や障害で寝ることがままならない方にもずいぶんお目にかかりました
痛くてもつらくても寝ないわけにはいきませんし
安らぎの時間でもあるわけですが
それが痛くて寝られないというのだからこんなに悲しいことはそうそうありません
みなさん工夫されて少しでも楽に寝られる姿勢やポジションを考えておられるようです

臼蓋形成不全症は手術した後も大変な方が多いと聞いたことがあります
少しでもより良い生活、少しでも楽な睡眠ができますように・・・

投稿: ひろ | 2011/02/13 20:43

こんにちは!
最近腰痛について調べているのですが、寝るときに膝を曲げると楽になるのはとてもよくわかります。

そこで質問なのですが、
仰臥位で膝をのばしたとき大腰筋が緊張する、というのは「弛緩できない」ということですよね?そのために腰椎を引っ張ってしまって腰椎の前わんが強くなり痛みにつながるという理解でよいのでしょうか?
そうなると大腰筋のストレッチによって緊張をほぐすしてやると腰痛が改善するように思うのですが、そのようなストレッチがあるのかどうか、有効なのかどうかなど教えていただけませんか?

投稿: せおう | 2012/06/26 17:21

6年ほど前に書いた記事なんですが当時とは私の考えも少し変わっています
ここに書かれている大腰筋の話は間違っているわけではありませんがもうひとつ大切な視点を知ったのです
それは何かというとハムストリングと脊柱起立筋の相互関係です

腰痛の方は前屈のストレッチができない人が多く
そういう方でも脊柱起立筋に刺激を与えると前屈が容易になることがわかりました

だから大腰筋のストレッチだけではなかなか腰痛が楽にならない理由がわかりました
前提を覆すようなレスになって申し訳ありませんが
大腰筋と起立筋の前後の関係も視野にいれてお考えいただければ幸いです

投稿: ひろ | 2012/06/26 18:41

私の場合、パソコンに長時間従事してから頑固な腰痛になりました。

投稿: レンデン | 2012/11/12 03:03

立っていても座っていても寝ていても、長時間同じ姿勢は血液の循環が悪くなりますので、習慣的になってしまうと腰痛が発生しやすいです
できれば30分に一回程度立ちあがったりできれば体操をすることで多少はマシになるかもしれません

投稿: ひろ | 2012/11/12 08:01

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